Сытые и питательные перекусы способны утолить голод на несколько часов, поэтому не стоит делать их слишком частыми. Хотя сами по себе перекусы не вредны, если вы постоянно что-нибудь едите в течение дня, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Рассмотрим, почему возникает частое желание перекусить и как это изменить.
"Непрерывный перекус – это когда человек постоянно что-то ест, не ощущая настоящего насыщения. Это не только добавляет лишние калории, но и может вызвать разочарование и чувство потери контроля", – отмечает Лорен Твигге, дипломированная медсестра и диетолог.
Основные причины постоянных перекусов:
- Недостаточное потребление качественных калорий: Если вы едите мало, сознательно ограничивая себя или просто за неимением времени, вы можете попасть в ловушку постоянных перекусов, так и не испытывая настоящего удовольствия. Особенно это касается случаев, когда ваши блюда и перекусы бедны питательными веществами, которые дают сытость. Включение белковых и клетчатых продуктов в начале дня поможет избежать бесконечных перекусов позже.
- Эмоциональное питание: Часто мы перекусываем неосознанно или из-за эмоций – скуки, стресса, привычки или удобства, а не из-за настоящего голода. Эксперты объясняют, что хронический стресс повышает уровень кортизола, что может усиливать аппетит и вызвать тягу к соленому или сладкому. Пища может стать быстрым и легким способом успокоиться во время стресса.
- Отвлечение во время еды или работы: Это легко приводит к непреднамеренному перееданию и потере контроля над тем, сколько вы съели. Если вы ставите на стол целую пачку печенья или чипсов, это побуждает вас продолжать есть, игнорируя сигналы голода или сытости. Привычка постоянно что-то "хрустеть" во время просмотра фильмов также мешает адекватно оценивать чувство голода и насыщения.
- Недостаточный сон: Недосыпание нарушает выработку ключевых гормонов, регулирующих голод: повышается уровень грелина (гормона аппетита) и снижается уровень лептина (гормона сытости). Это может усиливать чувство голода в течение дня и уменьшать удовольствие от еды, что приводит к увеличению количества перекусов.
Как изменить привычку: действенные советы
Чтобы питаться более осознанно и выбирать более здоровые перекусы, эксперты рекомендуют:
- Прислушаться к сигналам голода: "Сознательный перекус означает, что вы выбираете его, потому что чувствуете физический голод, нуждаетесь в энергии или хотите восполнить дефицит питательных веществ", – объясняет Браунштейн. "Это подразумевает планирование, контроль порций и получение удовольствия от еды".
Как есть внимательно и контролировать аппетит
Ешьте осознанно, наслаждаясь каждым кусочком.
Забудьте о еде во время работы или просмотра телефона. Сядьте за стол, уберите отвлекающие факторы. Попытайтесь почувствовать пищу всеми органами чувств: обратите внимание на аромат, вид, вкус, медленно пережевывая. Это поможет вам лучше насытиться и получить больше удовольствия от еды.
Найдите здоровые способы справляться с эмоциями.
Если вы едите из-за стресса, скуки или тревоги, попробуйте другие методы: ведите дневник, делайте растяжку, прогуливайтесь или читайте. Если эмоциональное переедание стало постоянной проблемой, обратитесь к психотерапевту или психиатру. Они помогут вам найти индивидуальные решения.
Выбирайте сбалансированные перекусы.
- Делайте свои перекусы более сытными и полезными, сочетая белки с клетчаткой. Это поможет вам дольше ощущать сытость. Даже стакан молока до перекуса увеличит содержание белка, сделав его более питательным.
- Настройте гигиену сна.
- Создайте комфортные условия для сна: прохладу в комнате, чтение перед сном и отказ от экранов за час до отдыха. Качественный сон помогает лучше регулировать чувство голода и сытости на следующий день.
Как избавиться от привычки постоянно перекусывать:
"Если вы часто перекусываете, помните, что эту привычку можно изменить. Прежде всего – поймите, что именно побуждает вас к этому. Это поможет вам найти эффективные способы разорвать этот круг. Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог или психотерапевт смогут разработать индивидуальный план, который подойдет именно вам".
Здоровые перекусы для поддержания энергии:
Раньше врачи советовали выбирать перекусы, которые не вредят фигуре. К примеру, греческий йогурт без сахара – это источник белка и пробиотиков, способствующих пищеварению и контролю аппетита. Яблоки благодаря пектину поддерживают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Сочетание яблока с орехами делает перекус еще более сытным. Такие легкие перекусы помогут сохранить энергию в течение дня и поддержать здоровье без лишних калорий.
