Ситі та поживні перекуси здатні втамувати голод на кілька годин, тому не варто робити їх занадто частими. Хоча самі по собі перекуси не шкідливі, якщо ви постійно щось їсте протягом дня, можливо, варто переглянути свій раціон. Розглянемо, чому виникає часте бажання перекусити та як це змінити.
"Безперервний перекус – це коли людина постійно щось їсть, не відчуваючи справжнього насичення. Це не тільки додає зайві калорії, але й може викликати розчарування та відчуття втрати контролю", – зазначає Лорен Твігге, дипломована медсестра та дієтолог.
Основні причини постійних перекусів:
-
Недостатнє споживання якісних калорій: Якщо ви їсте замало, чи то свідомо обмежуючи себе, чи просто через брак часу, ви можете потрапити в пастку постійних перекусів, так і не відчуваючи справжнього задоволення. Особливо це стосується випадків, коли ваші страви та перекуси бідні на поживні речовини, що дають ситість. Включення білкових та клітковинних продуктів на початку дня може допомогти уникнути нескінченних перекусів пізніше.
-
Емоційне харчування: Часто ми перекушуємо неусвідомлено або через емоції – нудьгу, стрес, звичку чи зручність, а не через справжній голод. Експерти пояснюють, що хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що може посилювати апетит і викликати тягу до солоного чи солодкого. Їжа також може стати швидким і легким способом заспокоїтися під час стресу.
-
Відволікання під час їжі або роботи: Це легко призводить до ненавмисного переїдання та втрати контролю над тим, скільки ви з'їли. Якщо ви ставите на стіл цілу пачку печива чи чіпсів, це спонукає вас продовжувати їсти, ігноруючи сигнали голоду чи ситості. Звичка постійно щось "хрумтіти" під час перегляду фільмів також заважає адекватно оцінювати відчуття голоду та насичення.
-
Недостатній сон: Недосипання порушує вироблення ключових гормонів, що регулюють голод: підвищується рівень греліну (гормону апетиту) і знижується рівень лептину (гормону ситості). Це може посилювати відчуття голоду протягом дня та зменшувати задоволення від їжі, що призводить до збільшення кількості перекусів.
Як змінити звичку: дієві поради
Щоб харчуватися більш усвідомлено та обирати здоровіші перекуси, експерти рекомендують:
- Прислухатися до сигналів голоду: "Усвідомлений перекус означає, що ви обираєте його, тому що відчуваєте фізичний голод, потребуєте енергії або хочете заповнити дефіцит поживних речовин", – пояснює Браунштейн. "Це передбачає планування, контроль порцій та отримання задоволення від їжі".
Як їсти уважно та контролювати апетит
- Їжте усвідомлено, насолоджуючись кожним шматочком.
Забудьте про їжу під час роботи чи перегляду телефону. Сядьте за стіл, приберіть відволікаючі фактори. Спробуйте відчути їжу всіма органами чуття: зверніть увагу на аромат, вигляд, смак, повільно пережовуючи. Це допоможе вам краще насититися та отримати більше задоволення від їжі.
Знайдіть здорові способи справлятися з емоціями.
Якщо ви їсте через стрес, нудьгу чи тривогу, спробуйте інші методи: ведіть щоденник, робіть розтяжку, прогулюйтесь або читайте. Якщо емоційне переїдання стало постійною проблемою, зверніться до психотерапевта або психіатра. Вони допоможуть вам знайти індивідуальні рішення.
Вибирайте збалансовані перекуси.
- Робіть свої перекуси ситнішими та кориснішими, поєднуючи білки з клітковиною. Це допоможе вам довше відчувати ситість. Навіть склянка молока до перекусу збільшить вміст білка, зробивши його більш поживним.
Налагодьте гігієну сну.
Створіть комфортні умови для сну: прохолода в кімнаті, читання перед сном та відмова від екранів за годину до відпочинку. Якісний сон допомагає краще регулювати відчуття голоду та ситості наступного дня.
Як позбутися звички постійно перекушувати:
"Якщо ви часто перекушуєте, пам'ятайте, що цю звичку можна змінити. Найперше – зрозумійте, що саме спонукає вас до цього. Це допоможе вам знайти ефективні способи розірвати це коло. Якщо вам потрібна допомога, зареєстрований дієтолог або психотерапевт зможуть розробити індивідуальний план, який підійде саме вам", – йдеться у матеріалі.
Здорові перекуси для підтримки енергії:
Раніше лікарі радили обирати перекуси, які не шкодять фігурі. Наприклад, грецький йогурт без цукру – це джерело білка та пробіотиків, що сприяють травленню та контролю апетиту. Яблука, завдяки пектину, підтримують травлення та стабілізують рівень цукру в крові. Поєднання яблука з горіхами робить перекус ще більш ситним. Такі легкі перекуси допоможуть зберегти енергію протягом дня та підтримати здоров'я без зайвих калорій.
