Лосось и скумбрия – одни из самых популярных жирных рыб, которые рекомендуют для поддержания здоровья сердца и мозга. Оба продукта содержат много омега-3, но отличаются по калорийности, составу жиров и микроэлементов.
Пищевые показатели
- Скумбрия (85 г): 223 ккал, 20 г белка, 15 г жира.
- Лосось (85 г): 155 ккал, 21,6 г белка, 6,9 г жира.
Хотя содержание белка у них похоже, скумбрия содержит больше жира, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Кроме того, она богата магнием (82,4 мг против 31,4 мг у лосося), селеном и витамином B12 (16,2 мкг против 2,6 мкг). В скумбрии также больше витамина А.
Преимущества лосося
Лосось выигрывает по содержанию калия (534 мг против 341 мг в скумбрии), ниацина (8,6 мг против 5,8 мг) и фолатов (24,6 мкг против 1,7 мкг). Он менее калориен и содержит меньше натрия.
Омега-3 в лососе и скумбрии
Оба вида рыбы являются отличными источниками омега-3, в частности, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые поддерживают работу сердца, мозга и иммунной системы.
- ДГК: в лососе – 1,22 г на 85 г, в скумбрии – 0,59 г.
- ЭПК: в скумбрии – 0,43 г, в лососе – 0,35 г.
Организм не производит омега-3 самостоятельно, поэтому их нужно получать из еды. Специалисты рекомендуют употреблять по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю (по 85 г).
Польза для здоровья
Кроме омега-3, лосось и скумбрия содержат:
- Поддерживают здоровье костей и суставов.
- Улучшают кровообращение в мозге.
- Помогают контролировать АД.
- Уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний.
- Важны для развития нервной системы плода и грудного ребенка.
- Способствуют сохранению мышечной массы с возрастом.
Уровень ртути
При выборе рыбы следует учитывать содержание ртути. Лосось и атлантическая скумбрия считаются безопасными, но королевская и испанская скумбрия, рыба-меч и акула могут накапливать больше ртути, что особенно опасно для беременных и детей.
Вывод: оба вида рыбы полезны, но выбор зависит от ваших потребностей. Если нужно больше омега-3 – скумбрия, если более важны другие микроэлементы – лосось.
